社会人になってからは、
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平日はナイターで1時間～2時間
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土日祝はまとまった3時間～4時間
という練習スタイルの方も多いと思います。
この記事では、私自身が限られた時間（平日ナイター2時間、土日祝は4時間）の中で何を意識して練習しているかを、
ナイター練習／土日祝練習に分けて紹介します。
ナイター練習（2時間）でやっていること
全体の考え方
ナイターは
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仕事後で身体が重い
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時間が短い
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集合人数が日によって変わる
という条件があるため、
「流れを切らさず、試合につながる練習」を重視しています。
①アップ（約15分）
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ショートラリー
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フォーム確認（無理に強打しない）
👉 ケガ防止と打点・リズムの確認が目的
※軽いストレッチはコートに入る前に済ませておきます
②ストレートラリー（約15分）
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フォア・バックともにストレートラリーのみ
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スピードより深さと安定感重視
- その日のフォア・バックの調子の確認
👉 クロスよりもストレートの方が「コントロール」「打点のズレ」が分かりやすいと感じています。
③ボレーvsストローク、サーブリターン（約30分）
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ボレーvsストロークは並行陣vs2バック方式で10ポイントマッチ
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ここでボレーのタッチ感の確認
- サーブの調子もここで確認
- サーブリターンは7ポイントマッチ形式
- 無理に決めに行かずとにかく続けることを重視
👉 実戦に近い感覚での練習により微調整したりしていきます。
④ゲーム練習（残り時間）
その日の参加人数に応じて内容を変更します。
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2人～3人：シングルス
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4人以上：ダブルス
👉 ナイターでは
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戦術を試す
- 練習中のショット・サーブを試す
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ミスの傾向を把握する
ことを優先し、勝敗に固執しすぎないよう意識しています。
平日ナイターでの留意点
平日は仕事をしながらのため、日によっては疲労が溜まった状態でのプレーになることもあります。それが試合明けの週初めなら意識的に軽めに動き、週末なら疲労が溜まった状態でどのくらい動けるかを確かめるようにしています。
特に、出張明けの場合は新幹線や飛行機を使用して長時間移動することが多いため、身体がバキバキの状態であることが殆どです。出張から帰ってきた翌日に試合なんてこともあるため、出張帰りの時にバキバキの状態で練習してどの程度まで動けるか確認しています。
土日祝練習（4時間）でやっていること
全体の考え方
時間に余裕がある分、
基礎技術 → 応用 → 試合
という流れでやっています。
①アップ（約30分）
- ショートラリー、ストレートラリー
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平日より丁寧に身体を動かす
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ボール感覚を取り戻す
②ボレーボレー
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正確な面作り
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力を抜いてコントロール（単に相手に返すだけでなく、足元を狙ってみたり等）
👉 ネットプレーの基礎確認
③ハイボレー vs ローボレー
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高さの違いへの対応
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体勢が崩れた時の処理
- 叩かれた際の反射速度の向上
- 不利な状況からの逆転するための対応
👉 試合中に「意外と差が出る」練習です。
④スマッシュ
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位置取り
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打点への入り方
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無理に決めにいかない
👉 確率重視を徹底
⑤ボレーvsストローク
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実戦に最も近い練習
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前後の駆け引き
- 狙える時はコースを狙い崩しに行く
👉 ダブルス・シングルス両方に直結します。
⑥サーブ & リターン
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サーブはコースと回転の確認
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リターンはブロック・深さ重視
👉 ここをやるかどうかで試合の質が変わります。サーブ&リターン後にラリーが続くので攻撃or守備の切り替えも意識します。
⑦ゲーム練習
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ダブルス or シングルス
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その日の練習テーマを意識してプレー
👉 ここも勝敗は意識しません。練習通りにストロークやボレーができているか、選択ミスをしていないか、確認しながらやっていきます。
補足（ラリーが入ることも）
まれにボレスト後に
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ストレート／クロスラリー
を入れることもあります。
👉 フットワークや持久力、ストローク戦での対応を意識したい時に実施します。
土日祝練習での留意点
まとまった練習時間が確保できる土日祝では、フォームやフットワーク、ボールへの入り方などの基本中の基本を意識することを大切にしています。
基礎的な練習が多いので、しっかり動くこと、ボールへの執着心を忘れない、無駄なミスをしないことを考えながら取り組むようにしています。
4時間の練習の場合、練習もそこそこにゲームに入りがちですが、しっかり基礎的な練習をすることで土台を固めることができるので、少しブランクが空いても問題なくなります。
まとめ：練習で一番意識していること
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時間に応じて内容を割り切る
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ナイターは「試合感覚」
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土日祝は「基礎＋積み上げ」
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毎回すべて完璧にやろうとしない
限られた練習時間でも、
目的を明確にすれば上達につながると感じています。
1つ言えることは、練習時間が長く取れる時ほど、基礎を重視した練習をすることが大事です。かつては隣県にあるテニスクラブまで足を延ばし、苦手だったボレーやバックハンドを1000球ひたすら打つ練習をしたりしました。
基礎的な練習は地味できつく、敬遠しがちですが
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